Ich habe die Ankerübung kennengelernt, bei der es darum geht bei sich anzukommen, und das Chaos im Geist nicht mehr die Oberhand gewinnen lassen.
Ankerübung typischer Ablauf
- In dich spüren (Innenorientierung): Wahrnehmen, was gerade da ist: Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen. Nicht bewerten, nur bemerken.
- Körper kontrollieren / Bewegung: Den Körper leicht aktivieren: Hände oder Füße bewegen, Schultern rollen, tief atmen. Damit spüren: „Ich habe Kontrolle über meinen Körper.“
- Im Raum orientieren (Außenorientierung): Dich umsehen: Wo bin ich?Fünf Dinge sehen, vier hören, drei berühren usw. (je nach Variante). Ziel: Dein Gehirn bekommt die Botschaft „Ich bin hier, in diesem Raum, und jetzt ist es sicher.“
Meine Gedanken
Ich wünsche mir von dieser Übung, dass ich mehr Gelassenheit in mein Leben einladen kann.
Leider habe ich gemerkt, dass mir der Teil mit dem im Raum orientieren nicht gut tut, darum habe ich ihn durch einen Bodyscan ersetzt. Und für die Körperübung habe ich eine bestimmte genommen, damit es immer die gleiche ist und ich nicht auch noch durcheinanderkomme, bzw. sie automatisiert in Stresssituationen machen kann. Es sind fünf Runden. Bin gespannt wie’s dir damit geht:
Wendys Ankerübung
Du hast dir einen guten Platz ausgesucht und dich in eine gute Lage gebracht. Du bist geschützt und sicher.
Du darfst dich jetzt spüren, den Blick nach innen richten. Was ist gerade innerlich da?
Und das darf so sein, wie es ist. Und darüber, dass es gerade da ist, da habe ich keine Kontrolle. Und das ist okay. Sag dir: „Ich darf einfach hier sein. Ich muss nichts ändern.“
Nimm wahr, wo dein Körper Kontakt spürt, den Stuhl, den Boden,…
Mach eine Faust und drücke deine Daumen, richte deinen Oberkörper auf und ziehe deine Schultern nach hinten. Atme tief ein. Beim Ausatmen lass los. Sag dir: „Ich darf zur Ruhe kommen“.
Lass deine Aufmerksamkeit jetzt langsam durch deinen Körper wandern. Füße, Schienbeine, Oberschenkel, Hüfte und Po, Bauch, Brust, Schultern, Arme, Hals, und der Kopf.
Öffne kurz die Augen und richte sie auf einen Punkt.
Richte deinen Blick nochmal nach innen. Was macht dein Verstand gerade? Sind da Gedanken oder Gefühle, vielleicht Körperempfindungen?
Jetzt darfst du den Körper nochmal bewusst bewegen. Faust, Aufrichtung, Einatmen. … Und Loslassen.
Spüre wie dein Körper reagiert. Du hast Einfluss. Du lebst.
Lass deine Aufmerksamkeit jetzt langsam durch deinen Körper wandern. Füße, Schienbeine, Oberschenkel, Hüfte und Po, Bauch, Brust, Schultern, Arme, Hals, und der Kopf.
Öffne kurz die Augen und richte sie auf einen Punkt.
Gehe mit deiner Aufmerksamkeit nochmal nach Innen. Schau, hat sich was verändert? Ist genau das gleiche wie vorher noch da? Nur kurz wahrnehmen und es sein lassen, so wie es ist gerade. Ohne es zu verändern. Dem Raum geben, was gerade da ist. Und es da sein lassen, ohne es zu verändern.
Das ist gerade da, innerlich. Und deinen Körper, den kannst du kontrolliert bewegen. Faust, Aufrichtung, Einatmen. … Und Loslassen.
Lass deine Aufmerksamkeit jetzt langsam durch deinen Körper wandern. Füße, Schienbeine, Oberschenkel, Hüfte und Po, Bauch, Brust, Schultern, Arme, Hals, und der Kopf.
Öffne kurz die Augen und richte sie auf einen Punkt. Du kannst im Hier und Jetzt schauen: Wo bin ich gerade? Was kann ich da sehen im Außen? Sag dir: „Ich bin hier. Dieser Ort hält mich. Ich bin sicher genug, um zu atmen.“
Und dann noch einmal den Blick nach innen richten. Und schauen, ob sich etwas verändert hat. Was jetzt da ist. Und dann den Körper bewusst bewegen. Faust, Aufrichtung, Einatmen. … Und Loslassen.
Lass deine Aufmerksamkeit jetzt langsam durch deinen Körper wandern. Füße, Schienbeine, Oberschenkel, Hüfte und Po, Bauch, Brust, Schultern, Arme, Hals, und der Kopf.
Öffne kurz die Augen und richte sie auf einen Punkt. Nehme das Außen nochmal wahr.
Und dann noch eine letzte Runde. Nochmal den Blick nach innen wenden. Was ist jetzt da? An Gefühlen, an Gedanken? An Körperempfindungen? Und das darf da sein. Das muss ich nicht verändern, aber ich muss ihm auch nicht folgen. Es ist gerade einfach, wie es ist.
Und ich habe Kontrolle über den Körper. Faust, Aufrichtung, Einatmen. … Und Loslassen.
Lass deine Aufmerksamkeit jetzt langsam durch deinen Körper wandern. Füße, Schienbeine, Oberschenkel, Hüfte und Po, Bauch, Brust, Schultern, Arme, Hals, und der Kopf.
Öffne kurz die Augen und richte sie auf einen Punkt. Ich kann im Hier und Jetzt nochmal spüren, wo ich bin. Ich bin angekommen.
💝 Herzliche Grüße
Deine Wendy
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